Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
17.01.2017

Как высыпаться зимой?

Все мы с детства знаем, что зимой некоторые животные впадают в спячку, а подрастая, начинаем им завидовать. В холодное и темное время года кажется, что сон – едва ли не лучший способ провести свободное время, проснуться по утрам становится особенно трудно, а сохранить бодрость в течение дня почти невозможно. Мы расскажем о том, как спать с пользой и просыпаться с удовольствием.

 

 

ЗАСЫПАЕМ

Пойти спать вовремя и заснуть быстро будет проще, если за час-два до сна дать себе время настроиться на отдых: отказаться от физической активности, выключить телевизор, не сидеть за компьютером допоздна, не обсуждать проблемы и болезненные темы. Доброе утро начинается со спокойного вечера; вспомните об этом, прежде чем в очередной раз зайти в соцсеть или «быстренько» проверить рабочую почту перед сном.

Ольга Ильина, невролог Клинического госпиталя на Яузе: "Чтобы было легче просыпаться с утра, важно стараться придерживаться определенного графика. Ложиться и вставать ориентировочно в одно и то же время, когда это возможно. Всем знакомо чувство тяжести и головная боль, спровоцированные слишком долгим сном. И наоборот, при недосыпе человек становится вялам и менее работоспособным. Чтобы чувствовать себя комфортно в течение дня, важно помнить, что график сна определяется для каждого человека индивидуально. Кому-то, чтобы быть бодрым в течение дня, достаточно поспать 6-8 часов, а кому-то не обойтись без 10-12-часового сна. Важно прислушиваться к своему организму и ориентироваться на собственное самочувствие. Разделение на жаворонков и сов — не пустой звук. Некоторые люди более активны с утра и легко просыпаются в ранние часы, а у кого-то пик активности приходится на вечернее время суток. Это определяется сложившимися в течение жизни привычками, физиологическими нормами и потребностями организма. По этим данным можно предугадать эффективность работы человека в разные часы". 

Что стоит сделать вечером, чтобы быстрее уснуть:

Принять теплую ванну

Приглушить свет

Проветрить комнату

Выпить молока с медом

Совершить небольшую прогулку на свежем воздухе

 

Пищевые привычки тоже играют роль. Не стоит наедаться на ночь или ложиться спать на голодный желудок.

Лучше всего – легкий ужин за 2-3 часа до сна. Даже если вы не придерживаетесь диеты, откажитесь от сладкого и тяжелой пищи, ночью организм будет не во состоянии полноценно переварить ее. А это плохо и для сна, и для организма в целом.

«Хороший вариант – легкий белковый ужин, например кефир или несладкий йогурт с добавлением отрубей, кусочки запеченной курицы/рыбы/индейки с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба. Я не советую есть на ночь говядину, ведь для ее усвоения организму нужно достаточно много времени, или сладкие булочки, которые будут «откладываться на боках»: перед сном у нас нет физической активности, во время которой можно потратить полученные углеводы. А еще употребление большого количества сладостей перед сном приведёт к перенасыщению организма глюкозой - источником энергии, так что это может помешать быстрому засыпанию или способствовать бессоннице».

 

СПИМ

 

Есть счастливцы, способные спать где угодно: в театральном партере или кинозале, в машине и автобусе, в офисном кресле, наконец. Но для полноценного отдыха большинству из нас нужны особые условия.

В спальне не должно быть жарко; рекомендуемая температура – около двадцати градусов Цельсия. Обычно в квартирах теплее, но если проветрить перед сном и оставить форточку приоткрытой, вы обеспечите себе идеальную «погоду».

Важно: температура тела во время сна понижается, но если у вас будут мерзнуть ноги, то вы вряд ли сможете заснуть. Выручат шерстяные носки или грелка.

Влажность воздуха – еще один климатический фактор, важный для сна, особенно зимой. Из-за батарей и отопительных приборов, а также перепадов температуры при проветривании, воздух становится суше, недостаток влаги мешает здоровому сну.

Желательно, чтобы в холодное время года влажность воздуха в помещении была не ниже 40%.

Справиться с сухостью воздуха поможет увлажнитель воздуха. Этот прибор позволяет регулировать уровень влажности в зависимости от сезона. Выбирайте модели с возможностью перехода в ночной режим, чтобы вас не беспокоил шум.

 

 

Отнеситесь серьезно и к выбору матраса и подушки: от них зависит, отдохнете ли вы за ночь или проснетесь еще более уставшими, чем были вечером. Выбор матраса – дело во многом индивидуальное, поэтому стоит полежать на разных моделях и сравнить свои ощущения, не доверяя словам «ортопедический» и «анатомический» в описании производителей.

Важно: матрас не должен быть слишком жестким, поскольку на мягком вы будете меньше ворочаться и лучше выспитесь.

Немного «смягчить» матрас поможет специальный наматрасник.

Подушку тоже лучше выбирать «опытным путем»: подходящие именно для вас размер и высота зависят от строения тела, а также привычек. Тем, кто обычно спит на боку, подойдет подушка повыше, тем, кто спит на спине – пониже. Подушки, набитые пером и пухом, остаются в прошлом, сейчас можно выбрать модели с натуральными (шерсть, бамбуковое волокно, кукурузные волокна) и искусственными (синтепон, холлофайбер, силикон) наполнителями; вторые проще в уходе и не вызывают аллергии. А вот что должно быть натуральным, так это постельное белье – оно обеспечит нормальный теплообмен во время сна.

Важно: враги здорового сна – пылевые клещи, выделения которых вызывают аллергию. Сухой кашель по ночам, насморк, затрудненное дыхание, конъюнктивит, шелушение и раздражение кожи могут быть симптомами такой аллергии. Избавиться от пылевого клеща, его выделений и мелких частиц пыли поможет кроватный пылесос Philips Mite Cleaner. С его помощью можно очистить все мягкие поверхности (матрасы, подушки, кресла и даже мягкие игрушки) и снизить уровень аллергенов в доме.


Чего не стоит делать, если вы проснулись ночью:

Включать свет.

Смотреть на часы.

Смотреть телевизор, пользоваться смартфоном или компьютером.

Думать, что теперь вы не выспитесь.

 

ПРОСЫПАЕМСЯ

Лучший способ проснуться в хорошем настроении – это проснуться естественным образом, от солнечного света, заливающего комнату. Организовать домашний рассвет в нужное время поможет световой будильник Philips Wake-up Light. Вы выбираете время пробуждения, а будильник незадолго до него начинает наполнять комнату светом, плавно переходящим от желтого цвета к красному. Просыпаться от солнца, хоть и ненастоящего, гораздо приятнее, чем от резкого громкого звука.

 

Проснулись? Даже не думайте о том, чтобы подремать или просто поваляться еще пять-десять минут: легче от этого не станет, зато вы рискуете снова уснуть. Но и вскакивать немедленно не обязательно, лучше как следует потянуться, сделать «ленивую» зарядку: несколько раз сжать и разжать кулаки, согнуть ноги в коленях, сделать «велосипед» или «ножницы». Если после этого захочется подвигаться еще – отлично!

Можно сделать и мини-зарядку для мозга: например, решить простую математическую задачку, вспомнить пять слов на иностранном языке, отгадать пару слов в кроссворде.

Ну а потом – вставайте, надевайте халат или другую теплую одежду (ведь в комнате прохладно), и отправляйтесь в ванную. Умывание и контрастный душ помогут окончательно переключиться на дневной режим.

И помните: никакие методы не помогут вам хорошо высыпаться и радостно вставать по утрам, если вы спите слишком мало. Некоторым хватает 5 - 6 часов для сна, но большинству нужно не менее 7 - 8. Не пытайтесь обмануть свой организм, учитывайте его потребности – и утро будет добрым.

 

Что еще поможет проснуться:

Любимая мелодия, пение птиц или другие звуки природы. Можно использовать их в качестве будильника, а можно и включить просто так, для удовольствия.

Свет. Раздвиньте шторы или включите лампы, и вы прогоните сон.

Бодрящий аромат. Можно использовать эфирные масла цитрусовых, хвойных, базилика, имбиря.

Приятная мелочь – например, вкусный завтрак, пара страниц любимой книги или общение с друзьями в соцсетях.

Рейтинг: 5.00 (3)
Оценить статью:
Вернуться к списку всех статей
Комментарии
Скидки и новости

Новости проекта, участие в тест-драйвах, выгодные предложения и акции.
Всем подписчикам 5% скидка по промокоду!

Опрос
Вы используете робот-пылесос?
Результаты
Уведомление о конфиденциальности